[ 차한식칼럼 ]
[스포츠칼럼] 식이요법 어떻게 해야 하는가.
차한식 date. 2019-10-27 read. 580
식이요법 어떻게 해야 하는가.
식이요법은 간단히 말해서 체내 탄수화물이 100% 축적이었다고 가정할때 식이요법은 20%를 더 체내에 축적하기 위해서 실시하는 일주일간의 식단을 말하는 것이다.
식이요법은 일부 종교에서 실시하는 것도 있지만 마라토너가 하는 식이요법과는 확실히 다른요인이 있음을 알아야 할것이다.

러너가 하는 식이요법은 단순히 탄수화물 축적이 요구되는 식단으로서 당뇨나 기타 질병이 있으신 분들은 사전에 의사와의 상담을 미리 받는게 바람직 하다.

그러면 식이요법은 어떻게 하는 것일까
가장 쉽게 말하자면 체내에 탄수화물을 고갈시켜 몸이 탄수화물에 대한 갈증이 생기도록 하는 방법이다.
비만인 분들이 체중감량을 위해 다이어트를 하는데 감량했다가 요요현상으로 다시 살이 쪘을때 감량 전보다 더 심한 비만이 되어있다.
이는 세포가 다음에 감량할것을 예견하여 더 많이 살을 찌우게 된다.
식이요법은 이러한 세포의 요요현상을 알기에 이것을 최대한 이용하여 탄수화물을 축적하는 것이다.

그러면 식이요법은 어떻게 하는 것일까.
3일간 탄수화물을 섭취하지 않고 지방만 섭취하는 것이다.
차라리 굶고 하는게 더 좋을 것이지만 인간은 먹지 않으면 몸이 축나기에 먹지 않고 굶을수 없기 때문이다.
3일간의 지방섭취는 체내 탄수화물을 빠르게 추출하고 지방이 탄수화물 자리를 메워가도록 하는 것이다.
보통 콩. 두부. 견과류 등으로 지방섭취를 하는 러너들이 간혹 있는데 이는 바람직하지 않다.
이는 견과류나 두부, 콩 등에는 지방도 있지만 탄수화물도 일부 있어서 확실한 식이요법이 될수 없다는 것이다.
자칫 에너지만 소비되고 실제로 효과를 볼수 없을수도 있다.
오히려 체력이 떨어져 안하니보다 못할수도 있게 된다.

지방축적으로 가장 접합한 것은 소고기 섭취이다.
소기기는 지방량이 높은 반면에 탄수화물이 고갈되어 지방이 분해될때 우리몸에서 쉽게 에너지화 되도록 도움을 주는 역활도 하기에 소고기 섭취가 가장 좋겠다고 할수 있다.
그러나 개인의 성향에 따라 각자 알아서 하는게 바람직 하겠으나 필자는 가장 좋은 방법을 알려주는 것 뿐이라는 것을 명심하기 바란다.

식이요법의 방법으로 준비하는 것은
후라이팬. 소고기(얄게 잘라달라고 해야 함). 생수. 소금간 정도 이다.
고기를 얄게 잘라달라고 하는 이유는 씹기편하고 한입에 쏙 들어가야 하기 때문이다.
다른건 아예 가까이 둬서는 안된다. 그만큼 주변에 기타음식이 있을 경우 먹고싶은 욕구가 강하게 나타날수 있기 때문이다.

월요일 조식부터 수요일 석식까지 9식을 소고기만을 섭취한다.
반드시 후라이팬에 고기를 구워 섭취한다.
한두끼는 충분히 먹을수 있겠으나 첫날 저녁때부터는 쉽게 섭취가 어려울수 있다.
고기를 얄게 잘라야하는 이유는 세끼이상 섭취할 경우 질기게 되고 솔찍히 목으로 넘기기 어려울수 있다.
소고기만을 섭취하는게 가장 바람직하겠지만 소금은 간을 해주기 때문에 그나마 괜찮다.
생수는 많이 마시는게 좋다. 소금장에 소고기를 찍어 섭취할 경우, 소금은 나트륨으로서 체내 수분을 빠르게 소변으로 내보내는 역활을 하기에 수시로 수분공급을 해주지 않으면 안되기 때문이다.

그리고 소고기 섭취도 수시로 최대한 많이 먹어야 한다. 목구멍으로 넘어가지 않더라도 억지로라도 섭취해야 도움이 된다.
이렇게 9식을 해야 한다.

그러면 9식을 하는 3일동안 훈련은 어떻게 하는게 좋을까.
일단 탄수화물을 배출하기 위한 지속주 개념의 살짝 속도가 있는 지속주를 60분이상 100분 정도 해주는게 바람직하다.
속도를 빠르게 해서는 안된다. 충분히 달릴수 있는 조깅보다 조금 더 빠른 페이스로 꾸준히 달리는게 탄수화물을 고갈시키는데 매우 유리하기 때문이다.
탄수화물은 40분 이상 꾸준히 땀흘릴때 배출이 가능하기 때문이다.
그래서 60분에서 100분을 달려야 한다.

이렇게 3일을 소고기식단과 운동을 병행해야한다.
아마도 첫날부터 조깅을 20분 하기도 힘들어 질수 있다. 몸이 무겁고 졸음이 쏫아지기 때문이다.
그러나 참고 달려야 한다. 오래 달릴수록 탄수화물의 축적이 좋아질수 있을 것이다.
중요한건 식이요법을 하는 3일은 평소 없던 졸음과 변비가 생긴다.
그리고 체중이 최소 3kg에서 최대 6kg까지 빠지는 경우가 있지만 정상적이라는 것을 명심하기 바란다.
그리고 탄수화물섭취가 되지 않으니 변이 나올게 없어진다.
3일째의 변 색깔은 검정색으로 보통 토끼똥 같은 변을 보는게 정상적이라고 할수 있다.
이렇게 하는 이유는 위에서도 언급했듯이 탄수화물을 최대한 고갈시켜 세포가 탄수화물 갈증을 느끼도록 하기 위함이다.
9식을 지방섭취로 탄수화물이 고갈될때 4일째부터 탄수화물 섭취시 세포는 다음에 또 탄수화물이 고갈될 것을 대비하여 체내 20%를 더 축적이키게 되는 것이다.
실제로 평소에는 탄수화물을 일정 범위이상 축적시키지 않는다.
다만 이렇게 소고기만을 섭취하고 탄수화물이 심하게 고갈되면 다음의 고갈을 대비하여 세포는 필요 이상의 탄수화물을 체내에 축적시키게 되는데 식이요법은 요런 세포들을 자극해서 마라톤대회에 필요한 탄수화물을 더 많이 저장하도록 한다.
그리고 세포들은 한번 고갈되었던 탄수화물을 다시 잃지 않기 위해서 마라톤레이서 중에도 최대한 탄수화물을 소량만 사용하도록 스스로 제어해서 더 오래도록 달릴수 있도록 해준다.

이렇게 3일을 소고기로만으로 식단을 한후 4일째 목요일부터 대회일까지 탄수화물 위주의 음식을 섭취하면 된다.

목요일부터 훈련은 워밍업과 스트레칭 후 강도있는 인터벌 훈련이 필요하다.
가벼운 조깅이나 지속주는 탄수화물을 많이 사용하게 된다.
반드시 준비운동 후에는 인터벌 4~5회 정도가 도움이 된다.

도움이 되엇으면 한다.
댓글 5
Scott 2019.10.27
좋은 내용 항상 감사합니다;-)
최영준 2019.10.27
좋은글 감사합니다
바람처럼주용석 2019.10.28
내년에는 저도 이방법을 써보기를 희망합니다 늘 감사드립니다
조샘결 2019.10.28
감독님 평상시 식이요법도 위 방법처럼 계속 해야 하는지요?
차한식 2019.10.28
아닙니다.
평상시에는 저렇게 하면 너무 힘듭니다.
일년에 한번내지 두번정도가 알맞습니다.
그러니까 중요한 대회에 맞추어 실시하는게 바람직하겠지요

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