[ 차한식칼럼 ]
[스포츠칼럼] 템포런훈련과 빌드업훈련
차한식 date. 2020-01-08 read. 206


마라톤훈련 중에 마라톤 용어를 보면 템포런은 고심박에서 20~30분 정도를 강하게 꾸준하게 달리는 것이라 했다.

그런데 이런 템포런은 마스터스 훈련에는 조금 무리가 될수있다.
엘리트선수들처럼 일정속도를 유지해서 달릴수 있는 능력을 지닌 선수들에게 필요한 훈련이다.
즉, 심장박동 160에서 40분을 뛰다가 남은 20분 정도를 170~175정도로 빠르게 달리는 훈련이 템포런이다.
그런데 이런 고강도 훈련을 마스터스가 하기에는 사실 무리가 따른다.

빌드업은 거리에 맞추어 점차 속도를 높혀 마지막에는 전력달리기로 끝내는 훈련을 말한다.
빌드업은 예를들어 9km를 달린다고 가정할때 처음 3km를 지속주로 달리다가 중반부 3km를 전력달리기의 85~90%수준으로 속도를 올려 달리고 나머지 3km를 전력으로 달리는 훈련을 말한다.
그런데 이 빌드업주도 마스터스가 하기에는 쉽지않은 훈련이다.
그것은 속도에 대한 감각을 확실히 알아야 하기 때문이다.

그렇다면 템포런과 빌드업주 훈련이 마스터스 러너들에게 맞도록 어떻게 변형해서 훈련을 해야 하면 좋을까요?

우선 템포런의 경우는 빌드업처럼 조깅으로 시작을 해서 일정시간을 정해서 속도를 높혀 달립니다.
즉, 9km훈련을 한다고 가정할때 3km정도를 조깅페이스로 가볍게 달리고 그 후 3km를 지속주 정도로 속도를 조금더 올려서 달린후 나머지 3km에서 전력달리기의 85~90%수준으로 강하게 달려주는게 효과적입니다.
마치 빌드업과 같은 훈련방식을 템포런으로 수정해서 훈련하는게 효과적일수 있습니다.
그 이유는 마스터스 러너들이 최고속도에 대한 인지가 정확하지 않기 때문입니다.
상위 2시간50분 이내 주자를 제외하고 정확히 훈련의 의미를 알고 임하는 분들이 상당합니다.

빌드업주는 구간을 설정해서 그 구간에서 속도를 올려 달리는것이 마스터스에는 힘든 훈련이 될수 있습니다.
그래서 마스터스가 훈련하기 좋은 변형 빌드업은 속도의 구간을 만들지말고 바로 처음부터 조금씩 속도를 올려 마지막 1~2km정도를 남기고 전력달리기를 하는 것이 더 효과적인 훈련이 될수 있습니다.
가령 10km빌드업을 한다고 할때 시작은 조깅부터 출발해서 조금씩 조금씩 속도를 올려 전력달리기로 끝내는 훈련방식이 큰 효과를 볼수 있다는 것을 명심하십시요.

어차피 하프나 풀코스를 좋은 기록, 또는 안전하게 완주하기 위해 훈력을 한다면 훈련에 대한 의미를 정확히 알고 훈련하면 그 효과는 더 크진다는 것을 명심하십시요.

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